إتحرك

ظبط تمرين الحديد بالخمس حاجات دي

أكثر سبب بيخلي معظم الناس تبطل تمرين الحديد هو الروتين نفسه. لازم تغير من تمرينك وأسلوب ممارسة المجموعات وتكرار العدات عشان تحافظ على نمط النمو والاستمرار. عشان كدة انصحك تجرب الطرق الموجودة هنا ميزة الطرق دي إنك تقدر تضيفها لأي أسلوب تمرين من غير مل تغير التمرين نفسه.

خلي بالك من نقطة مهمة انه مش لازم تعمل الحركات دي في كل مرة. ولكن تقدر تستخدمها بشكل دوري في البرنامج كله.

مجموعات الوقفة (Pause)

كان فيه نتائج كبيرة باستخدام هذه المجموعات في تدريبي، وخصوصا لما كنت بعملها يوم تمرين الرجول مع الاسكوات

 للاستفادة من التقنية دي، أتحرك و نفذ الجزء الأول من التمرين. لما توصل الخر حركة او الوضع النهائي للتمرين،أثبت على  الوضع ده شويه ثواني قبل ماتخلص العدة الواحد. عشان كدة، بالنسبة لل Pause Squat) خد وضع القرفصاء ، وأثبت في الجزء السفلي من الحركة لمدة قصيرة من الوقت (الافضل دائما انك تقول كلمة الف و واحد) او تثبت على وضع القرفضاء ل 3 او 5 ثواني لو تقدر، بعد كده ارجع لوضع البداية و بالتالي فانت عملت عدة واحدة.

Front Squat

التمرين ده هينجز حاجتين:

  • أولا هيزود الوقت الإجمالي لرفع الوزن بالعضلة (الوقت تحت التوتر).
  • الثانية، هيمنعك من استخدام أي قوة دافعة عشان تخلص بيها العدة.

لو هتستخدم مجموعة Pause مع التمرين ده، ركز على استخدام القوة النقية بدلا من القوة الدافعة لاستكمال العدة الواحدة. لما تستخدام التقنية دي ، خليك فاكر و مركز انك تتنفس بانتظام. إذا حبست نفسك لمدة طويلة خلال العدة الواحدة هتحس بدوخة.

مجموعات السوبر (Superset)

وهي تقنية التدريب الكلاسيكية التي تعتمد على عمل اثنين من التدريبات الواحد وراء التاني، من غير راحة. غالبا بتستخدم مع مجاميع تمارين المجموعات العضلية المتعارضة ، على سبيل المثال Bench Press للصدر مع Row للظهر، و هكذا.

بما انك هتقوم بضعف المجهود العادي باستخدام التقنية دي حاول تطول فترة الراحة بين المجموعة عشان تشحن طاقتك للتمرين اللي بعده

مجموعات المنخفضة (Dropset)

لاستخدام هذه التقنية ، اعملك مجموعة من 8-12 عدة مستخدما وزنك العادي. لما توصل إلى اعلى نقطة من التعب أو الفشل في اكمال العدة، نزل الوزن بنسبة 5-10 رطلا، وكمل المجموعة الخاصة بك على طول من غير راحة. لما يضربك الفشل مرة تانية، تفدر توقف التمرين و ترتاح شوية - اتعرف على فترات الراحة و انواعها - أو تكرار هذه العملية 1-2 مرات أكثر.

لما تستخدام Dropset، اتاكد انك تعمل التمرين بشكل صحيح . جسمك هيكون مرهق من المجموعة السابقة، من المهم أنك  تخلي عينك على الحفاظ على الشكل الصحيح لاداء التمرين و تجنب الاصابات

Running the Rack

وهي مقولة مشهورة من الأسطوري ارنولد شوارزنيغر، لازم تجربها على تمارين معينة.

فهي ببساطة لما تختار ممارسة الدمبل (Dumbbell) وتبدأ مع الوزن اللي تقدر تعمل بيه 6 عدات،بعد ما تخلص ال 6 عدات،أستخدم دمبل 5 ارطال أخف ومارس 6 عدات تانية. كمل على كده لحد ما توصل إلى الوزن اللي فيه 6 عدات بقوا سهليين قوي أو ماعنتش قادر تكمل

نفس الحال مع Dropsets ، خلي عينك على الحفاظ على الشكل الصحيح لاداء التمرين و تجنب الاصابات

 تدريبات تقييد تدفق الدم (BFR)

عشان تبدأ، لف شريط حول الجزء العلوي من ال Biceps أو الفخذ الداخلية (Inner Thigh)، ده لو كنت هتدرب الرجليين أو الدراعات. لازم الأشرطة تكون مشدودة كويس ولكن مش ضيق قوي بحيث يقطع تدفق الدم كليا.

ده هيسبب تجميع العضلات مع الدم، وهيسبب كمية كبيرة من تضخم الخلية و هيخلي شكل عضلاتكأكبر. كل العوامل ده هتحفز نمو العضلات.

لما تستخدام الأسلوب ده، ارفع وزن خفيف 20-40 في المئة من العدة الواحدة كحد أقصى (1RM) لمدة 3-4 مجموعات كل مجموعة من 15 الى 30 عدة. خذ فترة الراحة لمدة 30 ثانية كل بين مجموعات.