عِيش

عملية التمثيل الغذائي (الأيض) و علاقتها بالنوم

جميع العمليات الحيوية في الجسم اللي بيعملها يوميا تمثل عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. بتتكون العمليات من وظائف الجسم الأساسية -زي ضخ الدم -النشاط البدني والهضم. يتم قياس الطاقة المستخدمة كوقود لهذه العمليات من السعرات الحرارية اللي بتاخدها من الأكل. بيبطئ الأيض بشكل طبيعي بلليل، لانه على الاغلب هتكون نايم ومش بتمارس أي نشاط بدني. الليل هو الوقت اللي بيريح فيه جسمك وبيكون عنده فرصة لإصلاح الأنسجة، وتحسين الوظائف الادراكية واستعادة مستويات الطاقة.

مكونات الأيض

عدد السعرات الحرارية اللي بيحرقها الايض يوميا معروف باسم استهلاك الطاقة اليومي الكلي، أو TDEE، ويتكون من تلات أجزاء رئيسية هي:

  • معدل الأيض الأساسي
  • النشاط البدني
  • الهضم

معدل الأيض الأساسي، أو BMR، هي الطاقة، أو مجموع السعرات الحرارية، اللي بتستهلكها عشان تعيش حتى لو كنت مقضيها في السرير طوال اليوم هتحرق السعرات الحرارية ديه للتنفس،و للسماح لاعضاءك بالعمل وبناء أو إصلاح الأنسجة. على الرغم من أن BMR دائما بتتعرف على انها عدد السعرات الحرارية اللي بتتحرق يوميا، الا انه يمكن أن معدل الحرق بيختلف في كل لحظة على مدار اليوم. ال BMR حوالي 60 في المئة من اجمالي عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

بيحددوا BMR عن طريق علم الوراثة وحجم جسمك، ولكن يتأثر أيضا تكوين الجسم. كل ما زاد حجم عضلاتك كل ما ارتفع معدل التمثيل الغذائي الخاص بك لأن العضلات يستسهلك سعرات حرارية اكتر للحفاظ علىها مقارنة مع الدهون. وده بييفسر ليه الرجالة تميل إلى أن معدل التمثيل الغذائي أعلى من النساء. ومع التقدم في السن هيقل حجم العضلات، ويبطئ الأيض الخاصة بك قليلا. تدني معدلات السعرات الحرارية تقييد أيضا معدل حرق BMR الخاص بك، لأن جسمك بيبطئ للحفاظ على الطاقة.

بالإضافة إلى BMR، يشمل TDEE على نشاطك، سواء ممارسة أو عدم ممارسة الرياضة -مثلا غسل الأطباق أو الاستحمام. حوالي 30 في المئة من التمثيل الغذائي الخاص بك من النشاط ده

الهضم تشكل باقي ال 10٪ من التمثيل الغذائي الخاص بك. هذه هي الطاقة التي تستخدمها لهضم الطعام ولمعالجة المواد الغذائية.

النوم والأيض

الليل يمكن أن يؤثر على جميع جوانب عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. لما بتنام، BMR الخاص بك يبطئ. أثناء النوم العميق، بيكون معدل الأيض الخاصة بك هو في أدنى مستوياته. في دراسة نشرت في "الأيض" في عام 2009، رصد الباحثون انخفاض ثابت في عملية التمثيل الغذائي خلال النصف الأول من النوم المشاركين -بقدر انخفاض 35 في المئة.

حركة العين السريعة اثناء النوم، أو REM، اللي بتتعرف باسم أحلام اليقظة، ويحدث عادة خلال الجزء الأخير من دورة النوم
Electroencephalograms، أو قراءات موجات المخ، والتي اتخذت خلال النوم REM بينت أن الدماغ يعمل بمعدل عالي تقريبا بنفس المعدل لما تكون صاحي. حتى مع هذه الزيادات الطفيفة أثناء نوم REM، BMR بتاعك بيقل -في المتوسط -حوالي 10 إلى 15 في المئة.

ليه النوم بتبطيء الأيض

العلماء مش متأكدين ليه التمثيل الغذائي الخاص بك بتبطء بالليل تغييرات في درجة حرارة الجسم، وتقليل النشاط العضلي وإيقاعات الساعة البيولوجية الأساسية -على أساس دورة أشعة الشمس على مدار 24 ساعة -هي الأسباب المحتملة. النوم وتباطؤ الأيض يمكن أن يكون وسيلة طبيعية للجسم لحفظ الطاقة

النوم وقت مهم جدا لترميم الجسم، بناء العضلات وتصليح الأنسجة، ويعيد شحن وتعزيز وظائف الدماغ. عملية التمثيل الغذائي هتبتطء عشان جسمك يركز على هذه الإجراءات.

تأثير تباطؤ الأيض بالليل

الاكل بالليل ممكن يقلقك لأنك هتفتكر ان السعرات الحرارية دية هتتحول لدهون. في نظم غذائية كتير بتنصح انه ماتكلش بعد الساعة 7 بالليل لان ده هيزود وزنك ده مش سببه ان عمليه الايض بتبطأ بالليل ولكن لانه معظم الاكلات اللي بتتاكل يالليل متأخر بتكون غير صحية خصوصا لو سهران قدام التليفزيون

السعرات الحرارية اللي هتستهلكها في المساء ملهاش أي تأثير أكثر من السعرات الحرارية خلال النهار. مجموع السعرات الحرارية كل يوم هو اللي بيحدد فقدان الوزن أو زيادة الوزن.
إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر من اللي بتحرقها خلال TDEE الخاص بك في يوم واحد، ده اكيد يؤدي إلى زيادة الوزن - بغض النظر عن الوقت الذي تستهلك تلك السعرات الحرارية.

نفس الشيء ينطبق على الأعمال أو النشاط البدني اللي بتتعمل في الليل. الفرد بيحرق نفس عدد السعرات الحرارية للنشاط من نفس النوع والمدة، بغض النظر عن ميعاده.

لو اشتغل رجل وزنه 82 كيلو لمدة 30 دقيقة بمعدل 10 دقيقة لكل ميل قبل الفطار علي معده فاضية او بعد العشا هيحرق 444 كيلوكالوري. النشاط ده هياثر على عملية الايض بنفس الطريقة بغض النظر امتى عمله