ليس القفز على الحبل مجرد طريقة ممتعة لممارسة الرياضة — بل هو نشاط له جذور تاريخية. يُعتقد أن القفز على الحبل يعود أصله إلى الصين القديمة، وفقًا للاتحاد الدولي للقفز على الحبل (IRSF). كانت لعبة تُسمى "القفز المئة" مفضلة خلال مهرجان رأس السنة الصينية.

اليوم، لا يزال القفز على الحبل يُستخدم في العديد من الأنشطة المتعلقة باللياقة البدنية وغالبًا ما يُدرج كجزء من تمارين عالية الكثافة أو كجزء من تدريب الرشاقة للملاكمين.

إذا كنت تبحث عن تغيير روتينك الرياضي، فكر في إضافة حبل القفز إلى تدريباتك. إنه يساعد في تقوية مفاصلك (الكاحلين والركبتين والوركين) بينما يوفر تمرينًا يرفع معدل ضربات القلب قد لا تحتاج حتى للخروج من المنزل — أو من الرصيف الأقرب إليك.

ما هو القفز على الحبل؟

القفز على الحبل هو نشاط بدني تستخدم فيه حبلًا بطول مناسب (المزيد عن ذلك أدناه)، وتمسك أحد طرفي الحبل في كل يد، وتقوم بتدوير الحبل فوق رأسك وفي مقدمة جسمك، ثم تقفز بكلتا قدميك عن الأرض بينما يتأرجح الحبل تحتك. كرر هذه الحركة بسرعات مختلفة مع تحسن مهاراتك أو رغبتك في تحدي نفسك بالقفز على الحبل.

يمكنك استخدام حبل القفز للعديد من أنواع التدريب المختلفة. إنه أداة شائعة بين الملاكمين لمساعدتهم على تحسين رشاقتهم ولياقتهم القلبية في نفس الوقت. قد يدمجها آخرون في جلسات تدريب عالية الكثافة (HIIT) بسبب سرعتها في رفع معدل ضربات القلب. كما أن القفز على الحبل هو وسيلة ممتعة لتغيير روتين التمرين دون الحاجة للاستثمار في معدات رياضية باهظة الثمن.

كيفية القفز على الحبل بالشكل الصحيح

1. قف وقدماك معًا، ممسكًا أحد طرفي حبل القفز في كل يد مع الحبل خلفك. (تظاهر بأنك تقفز بحبل غير مرئي إذا لم يكن لديك واحد).

2. مع إبقاء كوعيك قريبين من جسمك، قم بتدوير الحبل بمعصميك فوق رأسك واتركه يسقط نحو قدميك.

3. اقفز بكلتا قدميك قبل أن يصل الحبل إلى قدميك وكرر.

فوائد القفز على الحبل

هناك العديد من الفوائد التي يمكن أن تنتج عن إضافة القفز على الحبل إلى روتينك الرياضي. ليس فقط أنه وسيلة ممتعة لتحريك جسمك قد تذكرك بذكريات طفولتك السعيدة، بل هو أيضًا طريقة رائعة للعمل على التنسيق، واللياقة القلبية، ومرونة العضلات والعظام.

تحسين مرونة الأوتار

يمكن أن يساعد القفز على الحبل في تحسين مرونة الأوتار في ساقيك التي تدعم مفاصلك، مثل وتر العرقوب في الساق السفلية وIT band بالقرب من ركبتك، كما تشرح أخصائية العلاج الطبيعي سارة زيمر. "تعمل هذه الأوتار مثل الزنبرك، حيث تخزن الطاقة ثم تطلقها، ويجب أن تكون لديها الكميات المناسبة من الصلابة والمرونة لتخزين الطاقة ثم إطلاقها لدفعك".

زيادة القوة العضلية في الجزء السفلي من الجسم

بالمثل، تحتاج عضلات ساقيك وقدميك إلى تدريب لتحسين قوتها وانفجارها. يمكن أن يساعد القفز على الحبل في تدريب تلك العضلات لدفعك بشكل أقوى وأسرع، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص في الجري أو الرياضات التي تتطلب تغيرات سريعة في السرعة والاتجاه، مثل كرة السلة وكرة القدم، بحسب زيمر.

تعزيز القدرة القلبية

يمكن أن يُحسن القفز على الحبل القدرة القلبية من خلال تدريب نمط HIIT، وفقًا لزيمر. "القفز على الحبل هو وسيلة رائعة لتدريب النظام الهوائي في وقت قصير إذا لم يكن لديك وقت لتمرين هوائي أطول، مثل الجري"، تقول. "كما يمكن أن يكون القفز على الحبل نشاطًا جيدًا للاستخدام عند التعافي من إصابة حيث لا يمكنك تحمل الجري لفترات طويلة أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجة بعد".

تحفيز ذهني جيد

أخيرًا، القفز على الحبل مختلف — وربما أكثر متعة — من التمرين التقليدي على جهاز المشي أو الإهليلجي. قد يثير ذكريات جميلة عن القفز على الحبل كطفل، والتحدي الذي يتطلبه تزامن التوقيت والتنسيق اللازم للقفز بنجاح يمكن أن يكون تحفيزًا ذهنيًا جيدًا أيضًا.

عيوب القفز على الحبل

كما هو الحال مع أي شيء، قد تحدث آثار سلبية إذا قفزت على الحبل بسرعة كبيرة.

"يتطلب القفز على الحبل توقيتًا وتنسيقًا، وإذا لم تكن واثقًا من هذين الأمرين، فقد يؤدي ذلك إلى خطر التعثر أو السقوط"، تقول كيت ليغلر، مدربة شخصية ومربية لرياضات التحمل من كولورادو.

قد يكون القفز على الحبل مؤلمًا لبعض الأشخاص، الذين قد يرغبون في العثور على نشاط أقل تأثيرًا على مفاصلهم.

"بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في صحة المفاصل، يمكن أن يكون تأثير القفز على الحبل تحديًا مؤلمًا بسبب الحركات المتكررة للهبوط والقفز"، تقول ليغلر. "كما أن القفز على الحبل ليس مناسبًا لجميع مستويات اللياقة ويجب أن يتم تضمينه تحت إشراف طبيب أو مدرب. على سبيل المثال، إذا كان شخص ما غير مدرب بشكل كافٍ أو يتناول أدوية معينة، فقد يكون القفز على الحبل أكثر خطرًا من كونه مفيدًا".

نظراً لطبيعته ذات التأثير العالي على المفاصل والعضلات، يجب إضافة القفز على الحبل بعناية إلى نظام تمارينك.

"من الممكن بالتأكيد الإفراط في القفز على الحبل"، تقول ليغلر. "يمكن أن يؤدي القيام بالكثير من القفز دون تخفيفه بشكل استراتيجي إلى إجهاد في وتر العرقوب، أو ألم في القدم، أو حتى إصابة في الأطراف السفلية".

نصائح لبدء القفز على الحبل إذا لم تقم بذلك من قبل (أو لم تفعل ذلك منذ فترة طويلة)

نظرًا لأن القفز على الحبل هو نشاط ذو تأثير عالٍ، مما يعني أنك تضع ضغطًا كبيرًا على جسمك، من الأفضل البدء ببطء وبعناية قبل زيادة تكرار القفز.

تقترح زيمر البدء بشكل صغير والتقدم ببطء. ابدأ من 5 إلى 10 دقائق من القفز على الحبل على فترات — 30 ثانية من القفز و1 دقيقة من الراحة حتى تنتهي المدة. جرب ذلك مرة أو مرتين في الأسبوع لترى كيف يستجيب جسمك للقفز على الحبل.

بالإضافة إلى ذلك، توصي زيمر بالقفز على الحبل مبكرًا في تمرينك. نظرًا لأن القفز على الحبل هو حركة ذات تأثير عالٍ، فإن القيام به قبل تمارين أخرى سيضمن عدم إرهاق أوتارك ومفاصلك من جوانب أخرى من تمرينك عند القفز.

كيفية العثور على طول حبل القفز المناسب لك

اختيار حبل قفز بحجم مناسب لطولك وأهدافك هو أمر أساسي لتعظيم فوائد القفز على الحبل وتجنب الإصابات أو التعثر بالحبل. هناك عدة طرق لمعرفة ما إذا كان حبل القفز بطول مناسب لك.

يجب أن يكون حبل القفز بطول لا يزيد عن ثلاثة أقدام زائد طولك الإجمالي بالأقدام، وفقًا لزيمر. لذا، إذا كنت بطول 5 أقدام، يجب ألا يزيد طول حبل القفز عن 8 أقدام.

طريقة أخرى لمعرفة ما إذا كان حبل القفز بطول مناسب لك هي أن تقف في منتصف حبل القفز بحيث تكون الجهتين اليسرى واليمنى متساويتين في الطول، ثم اسحب الحبل برفق نحو إبطيك. إذا وصلت مقابض الحبل إلى منطقة منتصف صدرك أو إبطيك، فإن الحبل مناسب لطولك، كما تقول ليغلر.

إذا كان الحبل أقصر بكثير ويصل فقط إلى الجزء السفلي من جسمك أو طويل جدًا ويمتد حتى رأسك، فإن حبل القفز ليس بحجم مناسب لك وقد يسبب إصابة عند استخدامه.

كم من الوقت يجب عليك القفز على الحبل لتحقيق الفوائد؟

مدة الوقت التي يجب أن تقضيها في القفز على الحبل لتحقيق الفوائد تختلف بشكل كبير من شخص لآخر، كما تقول ليغلر.

مستوى لياقتك، وتنسيقك، ومدة الوقت التي قضيتها في القفز على الحبل كلها عوامل رئيسية في تحديد المدة اللازمة. قد يؤثر نوع الحبل الذي تستخدمه أيضًا — فالحبل المصنوع من السلك أو البلاستيك يتطلب جهدًا أقل للتحرك حول جسمك مقارنةً بحبل ثقيل.

أظهرت دراسة صغيرة في أبريل 2015 في مجلة Journal of Strength and Conditioning Research أنه عندما قفز المشاركون على الحبل لمدة 15 ثانية واستراحوا لمدة 45 ثانية بشكل متكرر لمدة 10 دقائق، زادت معدلات ضربات القلب، وحمض اللاكتيك، واستهلاك الأكسجين أثناء الراحة والتمرين. هذا دفع الباحثين إلى استنتاج أن 10 دقائق من القفز على الحبل عالي الكثافة يمكن، مع مرور الوقت، أن تساعد في تحسين لياقتك القلبية التنفسية.

"الاتساق مهم عند محاولة رؤية فوائد القفز على الحبل"، تقول ليغلر. "قد يرى شخص يقفز يوميًا من 1 إلى 3 دقائق فوائد في الرشاقة وقوة الساقين في غضون أسابيع قليلة. بينما قد لا يرى شخص يقفز على الحبل مرة واحدة في الأسبوع نتائج لفترة تصل إلى عدة أشهر".

ستتطلب فوائد القفز على الحبل في تحسين اللياقة القلبية وفقدان الوزن "قليلًا من المدة"، كما تقول ليغلر. قد يستغرق الأمر 75 دقيقة من القفز على الحبل في الأسبوع لبدء رؤية فوائد أساسية في اللياقة الهوائية وفقدان الوزن، وهو الحد الأدنى المطلوب للتمارين المتوسطة إلى الشديدة، وفقًا لمؤسسة مايو كلينيك.

نصائح حول شكل القفز على الحبل

يتطلب القفز على الحبل شكلًا جيدًا لتجنب الإصابات وتعظيم الفوائد من القفز على الحبل.

يعد اختيار حبل بحجم مناسب لطولك الخطوة الأولى المهمة. سيساعد الحبل بالطول المناسب في تعزيز الشكل الجيد عند القفز على الحبل.

تشير زيمر إلى الأمور التالية كعوامل حاسمة للحصول على شكل جيد في القفز على الحبل:

• حافظ على استقامة ظهرك — ولكن ليس بشكل جامد.

• حافظ على تفعيل عضلات البطن لتحقيق الاستقرار أثناء القفز والهبوط.

• حافظ على ثني خفيف في ركبتيك عند الهبوط. حاول الهبوط برفق، مستخدمًا عضلات ساقيك وعضلات البطن لتخفيف التأثير.

• اقفز من كرات قدميك، وليس من منتصف أو كعوب قدميك.

• مع قبضة آمنة ولكن مريحة من يديك، استخدم معصميك — وليس ذراعيك بالكامل — لتدوير الحبل فوق وتحت جسمك.

تأكد من التحدث مع طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية الموثوق به أو مدرب اللياقة المعتمد إذا كنت غير متأكد من شكل القفز على الحبل لديك. القفز بشكل غير صحيح يمكن أن يؤدي إلى إصابة أو تهيج في العضلات أو المفاصل.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها القفز على الحبل؟

إذا كنت تتساءل عن عدد السعرات الحرارية التي يحرقها القفز على الحبل، فإن ذلك يختلف من شخص لآخر.

يحرق القفز على الحبل 500 سعرة حرارية في الساعة لشخص وزنه 100 رطل، و750 سعرة حرارية في الساعة لشخص وزنه 150 رطل، و1000 سعرة حرارية في الساعة لشخص وزنه 200 رطل، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA).

ليس من الواقعي القفز على الحبل لمدة ساعة متواصلة، لذا دعنا نقسم تلك الأرقام: سيحرق القفز على الحبل 25 سعرة حرارية كل 3 دقائق لشخص وزنه 100 رطل، و37.5 سعرة حرارية كل 3 دقائق لشخص وزنه 150 رطل، و50 سعرة حرارية كل 3 دقائق لشخص وزنه 200 رطل.

يمكن أن يكون القفز على الحبل نشاطًا فعالًا وفعالًا في حرق السعرات الحرارية عند القيام به بشكل صحيح وبعد الحصول على موافقة من طبيب أو محترف لياقة بدنية.

ملاحظة مهمة حول السعرات الحرارية وفقدان الوزن تتغير علوم إدارة الوزن بسرعة، وفقدان الوزن أكثر تعقيدًا من مجرد "تناول أقل، وممارسة المزيد." نعم، يعد تقليل وحرق السعرات الحرارية عنصرًا رئيسيًا في فقدان الوزن، لكن هناك المزيد من العوامل. يمكن أن تتأثر قدرتك على فقدان الوزن بمجموعة واسعة من العوامل، بما في ذلك الجينات، وجودة النوم، مقاومة الأنسولين، الهرمونات، صحة الأمعاء وكيفية إدارة الضغط النفسي. كما أن تقليل التمارين إلى مجرد السعرات الحرارية المحروقة يمكن أن يؤدي إلى سلوكيات غير صحية. يمكنك التأكد من أنك تتخذ أفضل الخيارات لصحتك عندما تمارس النشاط البدني الذي تحبه. تحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في روتينك الرياضي. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كانت خطة فقدان الوزن الخاصة بك صحية ومناسبة لك بناءً على تاريخك الطبي، وحالتك الصحية، والأدوية التي تتناولها.

كيفية إضافة القفز على الحبل إلى تمرينك

من المهم أن تكون منهجيًا عند إضافة القفز على الحبل إلى روتينك الرياضي الحالي. لا تتسرع في القيام بفترات طويلة وشديدة من القفز على الحبل. بدلاً من ذلك، ابدأ ببطء وبنية.

تقترح ليغلر البدء بإحماء قبل البدء في القفز على الحبل. تأكد من تنشيط قدميك، وساقيك، وكتفيك ببعض تمارين الكارديو الخفيفة، مثل المشي السريع والتمدد.

يمكنك أولاً ممارسة القفز على الحبل عن طريق وضع الحبل في خط مستقيم أمامك والقفز فوقه للأمام ثم للخلف لفهم الحركات المطلوبة للقفز والهبوط.

يمكنك أيضًا ممارسة القفز في مكانك، مع التأكد من إبقاء كتفيك إلى الوراء، وصدر مفتوح، وثني خفيف في ركبتيك. احتفظ بكوعيك ومعصميك قريبين من جانبي جسمك واحتفظ بنظرة أمامية. اقفز في مكانك وحرك معصميك ويديك في دوائر صغيرة كما لو كنت تمسك بحبل. عندما تشعر بالراحة مع هذه الحركة بدون الحبل، يمكنك إضافة الحبل بالطول المناسب لك.

احتفظ بمجموع وقت القفز قصيرًا في البداية وقيم كيف تشعر مفاصلك وعضلاتك بعد بضع جلسات من القفز على الحبل، كما تقول ليغلر. القفز لفترات من 15 أو 30 ثانية مع دقيقة واحدة من الراحة بينهما لمدة 5 إلى 10 دقائق هو مكان رائع للبدء.

بمجرد أن تشعر بالراحة مع التنسيق والفترات، يمكنك زيادة كثافة القفز على الحبل باستخدام حبل ثقيل، أو خطوات أسرع، أو فترات قفز أطول.