بالصور...تمارين بسيطة لتقوية الجسم

كرر التمارين الأربعة على قد ما تقدر في وقت محدد، تقدر تريح لمدة 30 ثانية بين كل منهما. لكن لو عاوز تحرق دهون اكتر حاول ماتريحش بين التمارين. ريح دقيقة بعد ماتخلص كل لفة من التمارين دي و كررهم من 3 الى 5 تجميعات

مميزات تسلسل التمارين

بمجرد إنك عملت التمارين دي واحد وراء الثاني – يعني 20 عدة ضغط وبعدها 20 عدة Lunge وبعدها 10 عدات عقلة ونهيت المجموعة ب 60 ثانية Plank، هتبني قوة عضلية وقدرة على التحمل.

أتحرك ببطء

لما تلاقي نفسك وصلت لمرحلة متقدمة وعاوز تتحدى جسمك عشان يقوى اكتر اثبت عند اكتر وضع من التمرين لمدة 5 إلى 10 ثوان قبل ما تحسبها عدة. ده هيزود صعوبة التمرين لأنك هتضغط على جهازك العصبي وهتزيد قدرة تحمل العضلة بزيادة الوقت اللي العضلة مضغوطة فيه من غير ما تزود اي اثقال

حاول تعمل الروتين ده

اعمل تمارين Squat هوائي لاكتر عدد ممكن خلال 20 ثانية وبعدها اعمل 10 عدات ضغط – دي تعتبر عدة واحدة – كررها 7 مرات من غير ما تاخد أي راحة. 

1- تمارين ضغط (Push-ups)

أبدأ من الوضعية العالية من تمرين الضغط، حاول تخلي جسمك مشدود على هيئة خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين. نزل صدرك لتحت، وخليك في الجزء السفلي لمدة 1 ثانية، وبعدها ارفع صدرك. كررها من 10 إلى 20 عدة.

2- تمارين (Lunges)

أقف في وضع مستقيم حط ايدك على وسطك وخد خطوة كبيرة إلى الأمام. لازم تخلي الفخذ الأمامي موازيا للأرض وركبة الرجل الثانية يادوب هتلمس الارض. ارجع الي وضع الوثوت تاني. كرر نفس الحركة مع الرجل التانية. كدة انت كملت عدة واحدة. كررها من 10 إلى 20 عدة.

3- تمارن العقلة (Chin-ups)

اتعلق في البار بحيس تخلي بطن ايدك ناحيتك وخلي ايدك بمحاذاة عرض اكتافك. اسحب جسمك لفوق لحد ما يوصل صدرك إلى البار. حاول تخليك على الوضع ده لمدة 3 ثوان، بعدها ابدأ تنزل صدرك حاول تخلي طول المدة من 5 إلى 6 ثوان لحد ما تفرد دراعك. كررها من 10 إلى 20 عدة.

4- تمارين (Plank)

أبدأ بنفس وضعية تمارين الضغط (Pushup) ولكن خلي كوعك متني وزنك مريح على دراعك. ولازم تخلي جسمك مفرود وجسمك على خط مستقيم. شد عضلات معدتك. خليك على الوضع ده لمدة 30 إلى 90 ثانية.